PRZYGOTOWANIE FIZYCZNE DO SEZONU NARCIARSKIEGO
TRENINGU PRZED SEZONEM NARCIARSKIM JUŻ W LECIE
Przygotowanie fizyczne i sprawność naszych mięśni jest równie istotna co dobrej jakości sprzęt. Nic nam po naostrzonych i nasmarowanych nartach najwyższej jakości jeśli nasze mięśnie i organizm nie będą w formie. Aby w pełni wykorzystać potencjał miejsca, do którego wybieramy się na narty warto już wcześniej zaplanować odpowiedni trening.
ZALETY TRENINGU PRZED SEZONEM NARCIARSKIM
Właściwe przygotowanie organizmu do zimowych aktywności pozwala ograniczyć ryzyko wystąpienia kontuzji czy urazów. Szczególnie narażone są osoby, które prowadzą siedzący tryb życia i unikają aktywności fizycznej. Organizm takich osób jest bardziej podatny na zmęczenie i spadek koncentracji. Warto więc poświęcić trochę czasu przed urlopem narciarskim na odpowiednie przygotowanie, tak aby móc wykorzystać dzień na stoku na 100%. Dłuższa, bardziej intensywna jazda przyczynia się również do poprawy techniki jazdy. Każda dodatkowa godzina wyjeżdżona na stoku to kolejne doświadczenie i lepsze czucie nart.
Jazda na nartach angażuje całe ciało i wymaga pracy wielu mięśni. Oczywiście najistotniejsza jest partia mięśni nóg i stawy skokowy oraz kolanowy. Podczas układania i dopasowywania treningu narciarskiego nie można zapomnieć o stawach biodrowych i mięśniach biodrowo-lędźwiowych oraz mięśniach brzucha, barków i ramion.
KIEDY ROZPOCZĄĆ TRENING PRZED WYJAZDEM NARCIARSKIM
Przygotowania do wyjazdu na narty należy rozpocząć przynajmniej na 2 miesiące przed planowanym urlopem, a najlepiej poświęcić na trening 3 miesiące. W pierwszych tygodniach planu treningowego powinniśmy poświęcać 2-3 dni na ćwiczenia, tak aby z czasem zwiększać intensywność. Należy pamiętać, że nawet najbardziej intensywny trening na 2 tygodnie przed wyjazdem na niewiele się zda, a czasem może przynieść odwrotny efekt. Przetrenowany, zmęczony organizm może łatwo nabawić się kontuzji, które szybko pokrzyżują urlopowe plany.
GDZIE ĆWICZYĆ PRZED URLOPEM NARCIARSKIM
Trening narciarski możemy wykonać na siłowni. Część dużych sieci prowadzi nawet zorganizowane, grupowe zajęcia „przygotowanie do sezonu narciarskiego”. Jeśli jesteście z dużych miast i godziny takich zajęć Wam odpowiadają polecamy skorzystać z takiego gotowca. Możecie być pewni, że każde ćwiczenia są tam ułożone przez profesjonalistów i dadzą zamierzony rezultat.
Oczywiście można również po prostu wybrać się na siłownie. Jeśli sprzęty do ćwiczeń i ich obsługa nie są nam obce, możemy samodzielnie podjąć się treningu. Należy jednak pamiętać jak ważne jest prawidło wykonywanie ćwiczeń. Porady trenerów personalnych mogą być na wagę złota dla mniej doświadczonych narciarzy.
Istnieje również możliwość samodzielnego ćwiczenia w domowym zaciszu. Jest to rozwiązanie, które nie nadwyręża domowego budżetu ale wymaga silnej samodyscypliny i motywacji. Ma jednak wiele zalet i daje możliwość efektywnego wykorzystania czasu. Należy pamiętać aby ćwiczenia składały się z trzech części czyli rozgrzewki, treningu właściwego oraz rozciągania.
Poniżej przedstawimy Wam kilka ćwiczeń przygotowanych przez naszych przyjaciół z Nartomaniak.pl oraz Hardy Wyższa Forma. Po więcej porad, ćwiczeń i filmów jak poprawnie wykonać zadania zajrzyjcie na bloga Hardy Wyższa Forma.
ĆWICZENIA DLA NARCIARZA
1. PRZYSIADY
Twoje uda są prawdopodobnie najmocniej pracującą częścią ciała podczas jazdy na nartach. Przysiady to nieśmiertelna klasyka. Najlepszy i najprostszy sposób, aby zbudować odpowiednią siłę w nodze.
Jak zrobić poprawny przysiad?
- ustaw stopy na szerokość barków
- wciągnij powietrze przez usta
- wycofaj biodra
- zacznij uginać kolana, do momentu aż biodro zejdzie poniżej kolan
- utrzymuj kolana w linii stóp
- napnij cały korpus oraz klatkę trzymaj pionowo
- przez cały ruch trzymaj proste ręce przed sobą na wysokości barków
- wstań i zrób 10-20 powtórzeń
- zrób 3 takie serie i pomiędzy nimi odpocznij 60 sekund
Jeśli możesz to zrobić bez żadnego bólu i nie męczysz się po 3 seriach, dodaj sobie tempo pracy. Zejdź w dół przez 3 sekundy, na dole zatrzymaj się na 2 sekundy. Spróbuj wstać dynamicznie, na górze bez żadnej przerwy i od razu leć w dół po kolejne powtórzenie.
2. ZAKROKI Z UNIESIENIEM KOLANA
Wykroki i wszelkie wariację tego ruchu świetnie budują siłę nóg oraz wpływają na poprawę stabilizacji w ruchu jednostronnym (czyli jedna noga wykonuje prace, a druga nie). Genialne ćwiczenie na przygotowanie pod jazdę na nartach. Uważajcie! Ćwiczenie tylko wygląda na proste.
Jak zrobić poprawny zakrok?
- stań stopami na szerokość bioder
- korpus utrzymuj napięty ruch rozpocznij od oderwania stopy od ziemi i wykonania ruchu do tyłu, aż zejdziesz kolanem do ziemi
- wyjdź do tyłu na tyle daleko, żeby w pozycji z kolanem na ziemi utrzymać wszędzie kąty proste
staraj się nie pochylać do przodu
- następnie wróć do pozycji początkowej i dodatkowo unieś to samo kolano na wysokość biodra. I od razu zatrzymaj pozycje na sekundę, po czym wróć ponownie do zakroku
- w pozycji na jednej nodze staraj się utrzymać pozycję stabilnie, czyli tak żeby Tobą nie bujało.
- pracuj na zmianę: raz lewa noga, raz prawa noga.
- zrób po 8-12 powtórzeń na nogę i tak przez 3 serie
- między seriami odpoczywaj 60-90 sekund
Jeśli wstajesz bez problemu, oraz jesteś w stanie utrzymać pozycję na jednej nodze – możesz sobie utrudnić poprzez dynamiczne wstawanie z zakroku i próbę szybkiego zamrożenia kolana w pozycji na jednej nodze. Jeśli poszło gładko połącz ćwiczenia w jednym treningu. Zrób najpierw 10 przysiadów i od razu po tym zacznij wykonywać zakroki w ilości 8 powtórzeń na nogę. Zrób takich 3-5 rund i pomiędzy rundami zrób z 90-120 sekund przerwy
3. PIONOWY WYSKOK – VERTICAL JUMP
Genialnie ćwiczenie, żeby wzmocnić nogi pod względem dynamicznej pracy. Będzie zaangażowany przód nogi, czyli mięśnie czworogłowe uda oraz tył, czyli cała tylna taśma.
Jak wykonać poprawnie vertical jump?
- stań stopami na szerokość bioder
- wycofaj biodro do tyły
- ugnij lekko kolana
- ręce wycofaj do tyłu i trzymaj je wzdłuż ciała
- to jest pozycja startowa
- następnie zrób dynamiczny wymach ramion do góry
- i w tym samym czasie wyskocz do góry, najwyżej jak się da
- pamiętaj, że zależy nam na pionowym wyskoku
- lądujesz w to samo miejsce i kończysz ruch w pozycji startowej (wycofane biodro, lekko ugięte kolana oraz ręce wzdłuż ciała)
- zrób takich 3 rundy, w każdej po 5-10 wyskoków
- pomiędzy rundami zrób sobie 60 sekund odpoczynku
4. WALL SIT – KRZESEŁKO
Wall sit to jest ćwiczenie, które wymaga utrzymania od mięśni nóg statycznego napięcia przez pewien czas. Ćwiczenie pomoże poprawić siłę i wytrzymałość mięśni czworogłowych.
Jak zrobić poprawnie wall sit?
- stań plecami przy ścianie
- zejdź do pozycji krzesełka
- w kończynach dolnych utrzymaj kąty proste na zgięciach
- ustaw udo równolegle do podłoża, kolana na wysokości biodra
- kostki ustaw pionowo pod kolanem
- plecy wbij mocno do ściany
- ręce niech zwisają po bokach
- utrzymuj tę pozycję 30-60 sekund i zrób sobie 60 sekund odpoczynku
- zrób takie 3 rundy
Jeśli jesteś w stanie utrzymać wall sit przez wskazany czas bez problemu, dodaj sobie ciężar na uda w postaci talerza obciążeniowego, hantli bądź zwykłej butelki z wodą.
Więcej ćwiczeń i porad jak przygotować się do sezonu narciarskiego już wkrótce.
1 komentarz